Ohne Nährstoffe können wir nicht leben – wir sind also auf eine ausreichende Zufuhr durch unsere Nahrung angewiesen. Nährstoffe lassen sich in zwei unterschiedliche Kategorien klassifizieren: die Makro- und Mikronährstoffe. Doch wo genau liegt der Unterschied? Und nach welchen Gesichtspunkten sollten wir gesunde Lebensmittel auswählen?

Makronährstoffe

Makro bedeutet groß. Der Name kommt also daher, weil wir diese Nährstoffe mengenmäßig am meisten zu uns nehmen. Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß/Proteine. Sie liefern unserem Körper Energie, sodass der Körper in der Lage ist, seinen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.

Die Energiezufuhr und der Bedarf eines Menschen wird in Kalorien berechnet. Ein Gramm Kohlenhydrate liefern unserem Körper 4 kcal, ebenso wie ein Gramm Proteine. Fett enthält mehr als doppelt so viel Energie, nämlich 9 kcal pro Gramm.

Fette und Kohlenhydrate sind unsere Hauptenergielieferanten. Dagegen wird Eiweiß primär für den Aufbau von Körpergewebe, Hormonen sowie Enzymen und nur im Notfall als Energielieferant verwendet. Es wird allgemein empfohlen, dass rund die Hälfte der aufgenommenen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollte, um die 30% aus Fett und um die 15% aus Proteinen. Jedoch kann diese Empfehlung auch individuell leicht abweichen. Basierend auf unseren Genen, kann unser Körper die einzelnen Makronährstoffe unterschiedlich gut verstoffwechseln. Das heißt, die Makronährstoffe werden unterschiedlich effektiv als Energie “verfeuert” oder aber als Reserve in Form von Fett gespeichert.

Die Makronährstoffe bilden also sozusagen die Grundlage unserer Ernährung – doch unser Körper benötigt viel mehr als nur Energie.

Mikronährstoffe

Ebenso wichtig wie die Makronährstoffe sind die Mikronährstoffe. Sie liefern unserem Körper zwar keine Energie, dennoch zählen sie zu den lebensnotwendigen Stoffen, die wir mit der täglichen Ernährung aufnehmen müssen. Der Name Mikro – also klein – kommt daher, dass Mikronährstoffe nur in kleinen Mengen, manchmal nur in Spuren, aufgenommen werden müssen.

Mikronährstoffe sind essenziell und daher absolut lebensnotwendig, da jede Körperfunktion von ihnen abhängig ist. Ein Mangel an Mikronährstoffen bzw. auch nur an einem Mikronährstoff kann verschiedene Folgen haben und auch zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Deswegen ist es extrem wichtig, sich nährstoffreich zu ernähren. Doch nicht nur das – mittlerweile weiß man, dass die Veranlagung für die Verstoffwechselung von Mikronährstoffen, sowie das Risiko für einen Mangel individuell unterschiedlich sein kann. Das heißt, unsere Gene beeinflussen unseren individuellen Bedarf an Mikronährstoffen.

Unterteilt werden Mikronährstoffe in Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

Mineralstoffe kommen im Boden vor und werden von der Pflanze aufgenommen. Über pflanzliche Nahrung gelangen sie in den menschlichen und tierischen Körper. Mineralstoffe sind in sämtlichen, vollwertigen Lebensmitteln enthalten und werden, je nach Bedarf und Menge im Körper, nochmal in Mengen- und Spurenelementen unterteilt.

Vitamine werden durch Pflanzen oder Mikroben gebildet. Da sie recht empfindlich gegenüber Licht, Hitze und Sauerstoff sind, nehmen wir sie hauptsächlich durch frisches Obst und Gemüse auf. Aber auch in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und in tierischen Produkten finden sich Vitamine.

Unter dem Sammelbegriff „sekundäre Pflanzenstoffe“ werden verschiedene Substanzen in Pflanzen zusammengefasst. Diese zählen nach bisherigen Erkenntnissen nicht zu den essenziellen Nährstoffen. Trotzdem sind sie extrem wichtig für unseren Körper, da sie zahlreiche Stoffwechselfunktionen beeinflussen und gesundheitsfördernde Wirkungen zeigen.

Nährstoff- vs. energiereich

Der Großteil unserer Gesellschaft ist übergewichtig und dennoch nicht ausreichend mit essentiellen Nährstoffen versorgt. Wie kann das sein?

Das Hauptproblem unserer modernen, westlichen Ernährungsweise ist, dass wir zu viele energiereiche, aber nährstoffarme Lebensmittel zu uns nehmen. Unser Körper bekommt reichlich Energie, aber hungert dennoch nach essentiellen Mikronährstoffen. Wir leiden also nicht mehr an einem Nahrungsmangel, sondern an einem Nährstoffmangel.

Entscheidend für die meisten von uns sind letztendlich zwei Dinge bei der Lebensmittelwahl: die Nährstoffdichte eines Lebensmittels und die Energiedichte eines Lebensmittels. Lebensmittel sollten idealerweise möglichst nährstoffreich, dabei aber energiearm sein.

Energiedichte

Die Energiedichte beschreibt die Menge an Kalorien pro Gewichtseinheit eines Lebensmittels. Unser Sättigungsgefühl wird aktiviert, wenn unser Magen sich dehnt, also gefüllt wird. Wenn wir nun Nahrungsmittel mit einem großen Volumen und niedriger Energiedichte zu uns nehmen, ist unser Magen schnell gefüllt, wir sind satt und haben automatisch weniger Kalorien aufgenommen. Es wurde herausgefunden, dass Menschen dazu neigen immer ein gleichbleibendes Gewicht an Nahrungsmitteln pro Tag zu essen. Nutzen wir doch unseren Gewohnheitsdrang und füllen unser tägliches Nahrungsmittelgewicht mit energiearmen Lebensmitteln.

Generell haben Lebensmittel mit einem hohen Wasser- und Ballaststoffanteil die niedrigste Energiedichte. Obst und besonders Gemüse fallen in diese Kategorie. Lebensmittel mit einem hohen Fett- und dabei einem niedrigen Wasser- und Ballaststoffanteil haben die höchste Energiedichte.

Nährstoffdichte

Würde man nun rein nach der Energiedichte eines Lebensmittels gehen, würden Softdrinks besser abschneiden und “gesünder” sein als Nüsse, was bekannterweise keineswegs der Fall ist. Deswegen ist die Nährstoffdichte eines Lebensmittels absolut essentiell. Die Nährstoffdichte beschreibt die Konzentration essentieller Nährstoffe eines Lebensmittels. Wenn wir davon ausgehen, dass jeder von uns am Tag sozusagen ein “Kalorienbudget” hat, wie würdest Du dieses Budget einsetzen?

Viele Menschen heutzutage nutzen ihr Budget nicht in optimaler Weise und wählen viel zu viele nährstoffarme Lebensmittel. Ein Mangel an wichtigen Nährstoffen bleibt so oft nicht aus. Viele Lebensmittel, wie Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sind energiearm und gleichzeitig reich an Mikronährstoffen und wären die optimalen Kandidaten um unser Kalorienbudget zu füllen.

Tipps um die Nährstoffdichte zu erhöhen und die Energiedichte zu verringern

Spare an Ölen und zugesetztem Fett. Extrahierte Fette enthalten so gut wie keine Mikronährstoffe und sind die Lebensmittel mit der höchsten Energiedichte. Durch die Verwendung von wenig Öl und Fett kann viel Energie eingespart werden, ohne es auf dem Teller zu sehen.
Nimm gute Fette bevorzugt aus vollwertigen, ganzen Nahrungsmitteln auf, wie Nüsse, Kerne, Samen, Avocados, Oliven und Fisch. So erhältst Du neben den Kalorien auch eine Breitspanne an wichtigen Nährstoffen. Nüsse, Kerne und Samen zählen zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt und sollten, trotz einer hohen Energiedichte, regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Iss Dich satt an frischem Gemüse! Es sind die perfekten Lebensmittel in Bezug auf die Nährstoff- und Energiedichte. Auch Obst sollte reichlich verzehrt werden. Bedenke jedoch, dass Obst mehr Zucker enthält. Deswegen sind 2-3 Portionen am Tag ausreichend.
Vermeide “leere” Kalorien! Das sind in der Regel meist hoch verarbeitete, fettreiche Lebensmittel, Zucker und Weißmehlprodukte. Viele Kalorien – wenig Nährstoffe.

Quellen

Kofrányi, Ernst, Umschau Buchverlag, Einführung in die Ernährungslehre, 13. Auflage

Conceicao de Oliveira, M., et al. (2008) A low energy-dense-diet adding fruit reduces weight and energy intake in women, in: Appetite, Nr. 51, Vol. 2, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18439712/

Pérez-Escamilla, R., et al. (2012) Dietary energy density and body weight in adults and children: a systematic review, in: Journal of the Academy of nutrition and dietetics, Nr. 112, Vol. 5, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22480489/

Rolls, BJ. (2009) The relationship between dietary energy density and energy intake, in: Physiology & Behavior, Nr. 97, Vol. 5, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4182946/

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